Que vous soyez un débutant ou un athlète chevronné, manger correctement avant un triathlon de distance sprint peut aider à optimiser les performances. Manger une variété de glucides sains, se contenter d’aliments familiers et se concentrer sur l’hydratation pendant la semaine précédant la course vous permettra de franchir la ligne d’arrivée en vous sentant comme un champion.
4 à 7 jours avant la course
Les glucides sont stockés sous forme d’énergie dans vos muscles, il est donc important de manger des aliments contenant des glucides pour alimenter vos performances. La plupart des gens consomment naturellement une variété de ces aliments dans leur alimentation, mais si vous avez suivi un régime pauvre en glucides, c’est peut-être le moment de changer de régime. Toutefois, cela ne signifie pas que vous avez une charge en glucides au sens traditionnel du terme. Il n’est pas nécessaire d’avoir des assiettes de pâtes géantes pour se rendre à un triathlon de distance sprint, qui est relativement court dans le monde des sports d’endurance. Au lieu de cela, mangez chaque jour plusieurs portions contrôlées d’aliments sains qui contiennent des glucides. Choisissez des aliments comme les fruits, les légumes riches en amidon, les céréales complètes, les légumineuses et les produits laitiers.
2-3 jours avant votre course
Pendant cette période, il faut s’efforcer de maintenir la variété alimentaire et de rester hydraté. Se limiter à quelques aliments seulement peut vous exposer à des troubles gastro-intestinaux. Par exemple, manger trop de fruits pendant plusieurs jours peut provoquer la diarrhée, tandis que ne manger que des glucides raffinés contribue à la constipation – deux problèmes que vous ne voulez pas prendre à la racine. Conservez plutôt une variété d’aliments familiers dans votre alimentation et buvez beaucoup. Une déshydratation de plus de 2 % de votre poids corporel réduit les performances par 2.
Physiologie globale : Déshydratation : Physiologie, évaluation et effets sur les performances
.Buvez environ 3 litres par jour si vous êtes un homme et 2 litres par jour si vous êtes une femme – plus tout supplément nécessaire pendant l’exercice. En restant hydraté dans les jours qui précèdent l’épreuve, vous serez dans une condition optimale sur la ligne de départ.
1 jour avant votre course
La veille de la course, vos repas de midi et de soir doivent contenir des aliments familiers et facilement digestibles, principalement des glucides, ainsi qu’une portion de protéines. Par exemple, un sauté de bœuf et de légumes sur du riz, des œufs pochés et des épinards sur du quinoa, ou des pâtes avec du poulet grillé et une sauce marinara. Respectez la taille de vos portions standard, car des portions plus importantes peuvent entraîner des ballonnements et des malaises. Limitez ou évitez les légumes crucifères, tels que les brocolis ou les choux de Bruxelles, car ils peuvent provoquer des gaz et des troubles gastro-intestinaux.
Petit déjeuner du jour de la course
Le matin du jour de la course n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau. Au moins une heure avant la course, prenez un petit déjeuner qui contient des sources de glucides facilement digestibles. Conservez les aliments que vous avez mangés pendant l’entraînement, qui vous ont bien nourri et n’ont pas causé de troubles gastriques. Par exemple, un bagel nature avec un peu de beurre d’arachide, un smoothie à base de jus, de fruits et de yaourt ou des céréales avec du lait et une banane. Évitez les repas riches en graisses ou en fibres, car ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux en cours de route. Pour cette raison, la consommation de céréales raffinées – comme du pain blanc – peut être un meilleur choix le matin de la course que leurs homologues à base de céréales complètes plus riches en fibres.